Lợi ích dinh dưỡng từ các hạt ngũ cốc

01/04/2019 16:55:53

Việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt được người dân Việt Nam rất ưa chuộng bởi thành phần dinh dưỡng của nó cao và tốt cho sức khỏe. Hãy cùng tìm hiểu về tác dụng của hạt ngũ cốc cũng như hạt methi ấn độ với sức khỏe con người qua bài viết sau:

Ngũ cốc có lợi cho sức khỏe như thế nào?

      Thành phần dinh dưỡng của các loại ngũ cốc thường không cân đối, Glucid chiếm tới 70-80% nên được coi là nguồn thức ăn cung cấp năng lượng; ngoài ra, còn chứa Protein, chất khoáng và vitamin. Phần ngoài của hạt ngũ cốc nằm ngay dưới lớp vỏ có cấu trúc khác với phần trong, gọi là Aloron. Lớp Aloron rất giàu dinh dưỡng như Protein  chất khoáng và vitamin nhóm B. Phần trong chủ yếu là tinh bột mang đặc tính riêng của từng loại ngũ cốc. Mầm ngũ cốc có nhiều yếu tố quý, chủ yếu là lipid và lecithin. Trong lipid mầm lúa mỳ, có 50% acid béo chưa no có nhiều mạch kép. Trong mầm còn có vitamin E và K.
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong các loại ngũ cốc gần giống nhau. Về số lượng, đứng hàng đầu là Glucid dễ hấp thu, dưới dạng tinh bột; các loại đường đơn giản có rất ít; ngoài ra, còn có các Glucid không hấp thu được như Cellulose, Pentose và Glucin – có chủ yếu trong thành phần vỏ hạt, thành tế bào, thay đổi theo từng tỷ lệ xay xát. Lượng Protein của ngũ cốc thường dao động từ 6-15%. Lượng Protein của thóc gạo thấp hơn ngô và lúa mỳ. Có 04 loại Protein chính trong thành phần Protein của hạt là Albumin, Globulin, Prolamin và Glutelin. Cụ thể:

  • Albumin có ít nhất, tập trung chủ yếu ở mầm. Đó là các Protein đơn giản, tan trong nước, đông ở 70-80 độ C, có nhiều Acid amin có chứa lưu huỳnh và rất ít Glycin;
    Globulin chiếm khoảng 10-20% Protein  cũng là những Protein đơn giản, không tan trong nước và Acid loãng nhưng tan trong dung dịch muối 12
  • Prolamin là những Protein đơn giản đặc hiệu cho các hạt ngũ cốc, chứa nhiều Prolin, Acid glutamic nhưng có ít Lysine và Tryptophan (nhất là Zein của ngô). Prolamin chiếm khoảng 30-50% tổng số Protein
  • Glutelin chiếm khoảng 25-50% tổng số Protein  tương đương với Prolamin và cũng tập trung ở phần ngoài của hạt.Ngoài ra, Gluten là hỗn hợp của Prolamin và Glutelin, không tan trong nước nhưng tạo với nước thành khối nhão, có tính co giãn, đàn hồi và dính. Protein của gạo không có Prolamin nên không dùng gạo làm bánh như bánh mỳ được. Hàm lượng các chất khoáng trong ngũ cốc dao động từ 2-4%, hầu hết tập trung ở lớp ngoài, chủ yếu ở lớp Aloron. Hàm lượng Phospho và lưu huỳnh cao nên thực phẩm từ ngũ cốc có đặc tính gây toan. Tuy có nhiều Kali, Magie nhưng chưa cân bằng được tình trạng trên. Phospho trong ngũ cốc phần lớn ở dạng Acid Phitic. Do có nhiều Acid Phitic nên tỷ lệ hấp thu của Calci, sắt và Magie bị giảm. Nhiều yếu tố vi lượng có mặt trong ngũ cốc tập trung ở phần trong của hạt.

Cũng như các chất khoáng, các vitamin nhóm B có chủ yếu ở lớp ngoài của ngũ cốc, tương đối nhiều so với các thực phẩm khác nhưng thay đổi tuỳ theo tỷ lệ xay xát. Hàm lượng Thiamin dao động từ 0,4 đến 01 mg%, Riboflavin 0,1-0,3 mg%, Niacin 1,0-04mg%. Trong các vitamin tan trong chất béo, có vitamin E và K; trong ngũ cốc không có vitamin A và C

Như vậy, chúng ta có thể thấy Ngũ cốc có hàm lượng chất béo rất thấp nhưng lại có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao, giúp cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cho cơ thể. Vì lý do này, mỗi bữa sáng với ngũ cốc giúp tăng cân là cực kỳ hiệu quả mà không gây những tác dụng phụ. Ngũ cốc giàu chất xơ có lợi cho hệ tiêu hóa chứ không gây chướng bụng, đầy hơi như nhiều thực phẩm dinh dưỡng khác. Đối với những người có hàm lượng cholesteron trong máu cao, sử dụng bột ngũ cốc thường xuyên duy trì sức khỏe tốt nhất mà không gây tăng cân, không ảnh hưởng tới hiện tượng tích tụ mỡ và đường trong máu.

Nên sử dụng những loại ngũ cốc nào?

Như đã liệt kê ở trên, Việt Nam là cái nôi của rất nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng có những thành phần thích hợp với mọi đối tượng và mục đích sử dụng khác nhau.

  • Với những người muốn giảm cân có thể sử dụng ngũ cốc bao gồm các loại đậu, gạo lứt, vừng, lạc để bổ sung dưỡng chất mà không gây tích tụ đường và chất béo.
  • Với người bị nóng trong nên sử dụng đậu đen, đậu xanh, hạt sen, mè để tăng cường trao đổi chất và tuần hoàn, làm mát, thải độc gan.
  • Những người muốn chăm sóc da sáng đẹp mịn màng nên sử dụng ngũ cốc gồm đậu xanh, đậu nành, mè đen. Loại ngũ cốc này vừa giúp da sáng mịn, vừa giúp vòng 1 đầy đặn hơn.
  • Những người muốn tăng cân nên sử dụng ngũ cốc có chứa hàm lượng ngô cao. Ngô giàu đạm, chất béo, carbonhydrat, muối khoáng, vitamin, đặc biệt là tiền vitamin A rất bổ dưỡng và là nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Từ ngô có thể chế biến thành nhiều thực đơn tăng cân hấp dẫn cho người gầy và ngũ cốc là cách đơn giản nhất bạn có thể áp dụng.

 

 

 

0907902268